تصور کنید در جلسه مدیریتی هستید و کسی تصمیمی می‌گیرد که با اصول و منافع شما در تضاد است.
مغز می‌گوید : «اعتراض نکن، خطر تنش وجود داره» و در لحظه نمی‌توانید قاطع حرف بزنید.
یا مشتری یا همکار خیلی پر فشار است و مستقیما شما را به چالش می‌کشد. ترس باعث میشود لحن و استدلالتان ضعیف شود و بعداً مدام خودتان را سرزنش کنید.
در موقعیت‌های خیابانی کسی خطا می‌کند یا برخورد بی‌ادبانه دارد.
ذهنتان واکنش «فرار یا سکوت» می‌دهد، در حالی که بعداً احساس می‌کنید حقتان ضایع شده است.
و یا حتی گاهی در موقعیت‌های تصمیم‌گیری فوری
در تصمیمات مالی یا کاری حساس:
مثلا انتخاب سرمایه‌گذاری یا پروژه مهم با ریسک بالا، فشار و ترس باعث فلج ذهنی میشود.
و بعد ذهن مشغول خودخوری میشود.
نکته کلیدی:
این سناریوها همه ویژگی مشترک دارند: فشار لحظه‌ای بالا، تهدید بالقوه برای وضعیت یا اعتبارت، و نیاز به واکنش سریع در لحظه،
مغز منطقی کمتر فعال است و بعداً ذهن شروع به تحلیل گذشته می‌کند.
و در نهایت همه اینها نتیجه ی پیامدی به نام ترس شدید از درگیری است.
اما این پدیده چه تبعاتی برایمان به همراه دارد :
ترس از درگیری و خشونت، اگر بیش از حد باشد و مدیریت نشود ، میتواند تبعات مهمی را برایمان به همراه داشته باشد.
از دست دادن حق و فرصت‌ها
وقتی همیشه بخواهیم از تنش دوری کنیم، ممکن است اجازه دهیم دیگران حقمان را پایمال کنند یا موقعیت‌هایی که باید برایش بجنگیم از دست برود.
ضعف در تصمیم‌گیری و مدیریت
در هر محیطی، مخصوصاً کاری یا مدیریتی،
درگیری اجتناب‌ناپذیراست.
و کسی که از درگیری می‌ترسد، معمولاً تصمیم‌هایش به سمت “رضایت همه” میل
می کند و این باعث بی‌اثر شدنش میشود.
جمع شدن خشم پنهان
فرار از مواجهه باعث میشود خشم و نارضایتی درونی شود.
این خشم انباشته میتواند در بلند مدت میتواند منجر به به استرس، اضطراب و حتی بیماری‌های روان‌تنی شود.
از دست دادن احترام اجتماعی
آدم‌ها ناخودآگاه به کسانی که از درگیری فرار می‌کنند، به چشم ضعیف نگاه می‌کنند.
در مقابل، کسی که بلد باشد با قاطعیت و بدون خشونت فضا را مدیریت کند، احترام بیشتری می‌گیرد.
تاثیر روی رشد شخصی
رشد ما خیلی وقت‌ها در مواجهه با سختی و تعارض شکل می‌گیرد.
دوری از این موقعیت‌ها باعث میشود دایره رشدمان بسیار محدود شود.
نکته مهم این است که ترس از خشونت را نباید با، هوش در مدیریت تعارض اشتباه گرفت.
یک مدیر یا فرد قوی، لزوماً دنبال دعوا نیست،
اما نمی‌ترسد که اگر لازم شد بایستد و قاطع باشد.
ریشه های مشکل در کجاست ؟
تجربه‌های کودکی
اگر در کودکی در محیطی بزرگ شده باشید که خشونت یا تنبیه زیاد بوده، ناخودآگاه یاد گرفتید که “درگیری = خطر و درد”. پس مغزتان به محض دیدن نشانه‌های تنش، ترمز می‌کشد.
و برعکس، اگر در خانواده‌ای بوده باشید که خیلی همه‌چیز با آرامش مصنوعی حل می‌شده و هیچ وقت تعارض سالم دیده نشده،
باز هم ذهن آمادگی مواجهه با تعارضات را پیدا نمی‌کند.
الگوهای خانوادگی
بعضی خانواده‌ها بچه‌ها را طوری تربیت می‌کنند که همیشه “مودب، سربه‌زیر، سازگار و بدون اعتراض” باشند. این باعث میشود در بزرگسالی از بیان مخالفت یا ورود به بحث جدی بترسید.
باورهای درونی و فرهنگی
بسیاری از اوقات فرهنگ ما تعارض را نشانه بی‌ادبی یا ضعف شخصیت می‌داند.
در حالی که در واقعیت، تعارض سالم بخش طبیعی زندگی و کار است.
تجربه‌های شخصی شکست یا تحقیر
اگر چند بار در موقعیت‌های درگیری شکست خورده باشید یا طرف مقابل شما را خرد کرده باشد، مغزتان “ترس شرطی” پیدا می‌کند.
ویژگی‌های شخصیتی (مثل حساسیت بالا)
بعضی آدم‌ها ذاتاً حساس‌تر و همدل‌ترند. این ویژگی اگرچه ارزشمند است، اما میتواند باعث ترس بیشتر از خشونت یا درگیری شود، چون احساسات طرف مقابل را خیلی شدید حس می‌کنند.
به طور خلاصه: این ترس معمولاً ترکیبی از کودکی + تربیت + تجربه‌های زندگی + شخصیت ذاتی است.
راهکار ها
برای کاهش و در نهایت تبدیل ترس از درگیری و خشونت به قاطعیت، چند دسته تمرین موثر وجود دارد که می‌توانیم همزمان یا مرحله‌ای انجام دهیم:
۱. تمرینات ذهنی و شناختی
_ تصویرسازی هدایت‌شده (Guided Visualization)
تصور کنید که در یک موقعیت چالشی هستید، ولی آرام و قاطع واکنش می‌دهید. جزئیات را ببیند: لحن، حرکات بدن، کلمات…
_ تکرار جملات حمایتی و قاطعانه (Affirmations)
مثال: «من می‌توانم بدون خشونت قاطع باشم» یا «درگیری فرصتی برای حل بهتر است».
نوشتن افکار محدودکننده و بازنویسی آنها
مثال: «اگر مخالفت کنم، همه مرا رد می‌کنند» → «من می‌توانم نظرم را محترمانه بیان کنم و هنوز شنیده شوم».
۲. مواجهه تدریجی (Exposure Therapy)
با محیط‌های کم‌ریسک شروع کنید: دوستان، خانواده، گروه‌های کوچک.
کم‌کم سطح درگیری را بالا ببرید: جلسات کاری، مذاکره‌های کوچک.
هدف: ایجاد تجربه مثبت و کنترل‌شده که مغز یاد بگیرد خطر، واقعی نیست.
۳. تمرین مهارت‌های رفتاری و ارتباطی
تمرین زبان بدن قاطع: شانه‌ها عقب، تماس چشمی مناسب، لحن محکم اما آرام.
تمرین تکنیک‌های مذاکره و حل تعارض: یادگیری اصول BATNA، تکنیک‌های پرسشگری و گوش دادن فعال.
تمرین کلمات کلیدی و جملات آماده: قبل از ورود به موقعیت درگیری، جملات مشخص
و آماده برای بیان موضع داشته باشید.
۴. تمرینات جسمانی و فیزیولوژیک
تنفس عمیق و کنترل ضربان قلب در لحظه تنش: میتواند استرس فوری را کاهش دهد.
ورزش رزمی یا دفاع شخصی سبک: نه برای جنگیدن، بلکه برای بالا بردن حس قدرت و کنترل بدن.
تمرین واکنش به استرس کنترل‌شده: با شبیه‌سازها یا بازی‌های تعاملی، واکنش سریع به چالش‌ها تمرین شود.
۵. تمرینات بازخوردی
از دوستان یا مربی بخواهید که بازخورد دهند: «این رفتار قاطعانه بود؟»
ضبط صدا یا ویدئو در تمرینات و بررسی دقیق لحن و حرکات.
نکته مهم:
کلید کار در ترکیب تمرینات ذهنی + عملی + جسمانی است.
فقط تمرین ذهنی کافی نیست، و مواجهه عملی بدون آمادگی باعث اضطراب میشود.
و برای عمیق تر شدن در ریشه های مشکل این تمرینات نیز می توانند موثر باشند :
_ شناسایی ریشه‌ها :
نوشتن تجربیات: همه موقعیت‌هایی که باعث ترس شده را بنویسید و مشخص کنید چه احساسی داشتید.
تشخیص الگو: ببینید ترس بیشتر از تنبیه، تحقیر، یا شکست بوده؟
هر موقع ترس سراغتان آمد، به جای فرار: موقعیت را یک چالش قابل مدیریت ببیند، نه تهدید.
تکرار مداوم این بازنویسی ها باعث میشود ترس تبدیل به هشیاری و آماده‌باش قاطعانه شود.
_ تمرین واکنش سریع به چالش‌ها
شبیه‌سازی موقعیت: با یک دوست یا مربی سناریوهای کوتاه درگیری یا مخالفت را شبیه‌سازی کنید.
واکنش بدون فکر طولانی: تمرین کنید که به جای توقف و «تحلیل زیاد»، یک پاسخ قاطع و محترمانه دهید.
سطح بندی چالش‌ها: از موقعیت‌های ساده شروع کنید و تدریجاً سختی و فشار را بالا ببرید.
_ کنترل فیزیولوژیک و ریلکسیشن
تنفس عمیق و شمارشی: ۴ ثانیه دم، ۴ ثانیه نگه داشتن، ۴ ثانیه بازدم. این تمرین ضربان قلب و اضطراب لحظه‌ای را پایین می‌آورد.
تمرین آگاهی بدنی: حس کن که بدن در موقعیت تنش چه واکنشی دارد؛ شانه‌ها، دست‌ها، صورت، نفس. یادگیری کنترل آنها باعث میشود مغز سریع‌تر به عملکرد منطقی برگردد.
نکته نهایی:
ترس به خودی خود بد نیست، مهم این است که کنترل‌شده باشد و مانع عمل نشود. مسیر تمرین ذهنی + مواجهه عملی + تقویت مهارت، ترس را به ابزار قدرت و قاطعیت تبدیل می‌کند.
گردآوری : محمد نادری
1404.06.09
منابع:
۱. روانشناسی استرس و پاسخ‌های تهدید
Cannon, W. B. (1932). The Wisdom of the Body.
– پایه نظریه «جنگ یا گریز» و توضیح پاسخ‌های فیزیولوژیک تهدید.
LeDoux, J. (1996). The Emotional Brain: The Mysterious Underpinnings of Emotional Life.
– توضیح چگونگی واکنش مغز (آمیگدالا) به تهدید و ایجاد پاسخ‌های فوری مثل Freeze.
Öhman, A. (2000). Fear and anxiety: Evolutionary, cognitive, and clinical perspectives.
– پردازش سریع تهدید و تاثیر آن بر تصمیم‌گیری لحظه‌ای.
۲. واکنش Freeze و انجماد
Roelofs, K. (2017). Freeze for action: Neurobiological mechanisms in animal and human freezing. Psychological Bulletin, 143(6), 644–672.
– بررسی علمی پاسخ Freeze در انسان و حیوانات.
Mobbs, D., et al. (2007). When fear is near: Threat imminence elicits prefrontal–amygdala shifts in humans. Science, 317(5841), 1079–1083.
– مطالعه تغییر فعالیت مغز هنگام مواجهه با تهدید نزدیک.
۳. روانشناسی تصمیم‌گیری تحت فشار
Starcke, K., & Brand, M. (2012). Decision making under stress: A review. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 36(4), 1228–1248.
– توضیح اثر استرس شدید و تهدید بر تصمیم‌گیری منطقی و قفل شدن ذهن.
Kahneman, D. (2011). Thinking, Fast and Slow.
– دو سیستم ذهنی و چگونگی غلبه استرس و فشار بر سیستم منطقی.
۴. مهارت‌های مقابله و تمرینات مواجهه
Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26.
– تکنیک‌های تنظیم هیجان و کنترل واکنش‌های لحظه‌ای.
Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual.
– تمرینات عملی برای کنترل واکنش‌های اضطرابی و لحظه‌ای.
